Meine 8 Tipps für eine Marathon Bestzeit

Ich verfluchte die Welt: 4:00:07. Acht Sekunden fehlten mir, um den ersten Marathon unter 4 Stunden zu beenden.  Neben der Zeit war ich vor allem über das Wie enttäuscht. Beim ersten Marathon und in der Vorbereitung  habe ich sehr viele Fehler  gemacht.

Am 23.4.2017 durchlaufe ich die Ziellinie des Hamburg Marathons nach 2:57:15.  Meine Freude ist fast nicht in Worte zu fassen. Acht Jahre später habe ich einen Sub3 Marathon geschafft!

Ich habe in dieser Zeit sehr viel durchlebt und möchte euch ein paar Tipps weitergeben, die mir in meiner persönlichen Entwicklung sehr geholfen haben. Die Reihenfolge ist frei gewählt. Nicht alle Punkte werden für euch zutreffen, aber es ist sicher für Jeden etwas dabei. Ich freue mich auf eure Kommentare und die Diskussion!

Meine 8 Punkte zum Läuferglück

Langatmigkeit und stick to the plan

Es war ein sehr langer Weg vom 4 Stunden zum sub3 Marathon. In Summe waren es fast genau acht Jahre. Bei manchen Läufern mag diese Entwicklung wesentlich schneller von Statten gehen, aber es wird auch nicht von Heute auf Morgen funktionieren. Es braucht somit Langatmigkeit.  Ich habe viel Zeit in das Training investiert und versucht die Trainingspläne exakt einzuhalten. Am Beginn habe ich mich vielleicht sogar zu strikt daran gehalten und zu wenig auf meinen Körper gehört. Doch dieses Körpergefühl ist auch ein Ergebnis von vielen Experimenten und Ausprobieren. Heute weiß ich ganz genau, wann es an der Zeit ist, ein Training im Plan zu tauschen oder in einer anderen Form abzuwickeln.

Niederlagen

Mein Weg war von Niederlagen gesäumt. Ich erinnere mich vor allem sehr stark an das Waterloo von Berlin. Diese negativen Erlebnisse waren wichtig, um beim Training und beim Wettkampf Veränderungen vorzunehmen. Dadurch habe ich zum Beispiel viel früher mit der Kohlenhydrat Aufnahme begonnen, als in den meisten Büchern empfohlen wird. Ich beginne bereits bei Kilometer 13 mit dem ersten Gel. Dafür benötigt ihr aber auch einen Magen, der diese Menge an Gels (alle  5-7 Kilometer bis 35) verträgt. Seit dem Vorziehen der Kohlenhydrataufnahme hatte ich auch keinen Besuch des Mannes mit den Hammers mehr.

Fokus – Weniger ist mehr

Viele meiner Lauffreunde eilen von einem Wettkampf zum nächsten.  Auch die Experten sind sich einig, dass zwei Marathons pro Jahr auf Bestzeit gelaufen werden können. In der Vorbereitung werden dann noch einige 10 Kilometer und Halbmarathon Wettkämpfe absolviert.
Ich habe in den letzten drei Jahren den Fokus jeweils nur auf einen Wettkampf pro Jahr gelegt. Das hat meinen Körper auch mit den notwendigen Pausen versorgt, um wieder mit Vollgas in die nächste Vorbereitung zu gehen und hat mir geholfen verletzungsfrei zu bleiben. Der Fokus lag in den letzten Jahren abwechselnd auf einen Ultramarathon und einem Marathon. Meinen letzten Marathon auf PB bin ich im Jahr 2015 gelaufen. Damit komme ich gleich zum nächsten Punkt.

Abwechslung

Für die Entwicklung der Leistung bedarf es neuer Reize. Ich denke, dass immer wieder neue Trainingspläne und der richtige Mix aus Marathons, Ultramarathons, Traillaufen und Berglaufen (mache ich selbst auch zu wenig :)) die Leistung sehr positiv beeinflussen. Durch das Ultratraining sind meine Jahreskilometerleistungen in den letzten Jahren stark gestiegen und hat für die notwendige Grundlage gesorgt. Zusätzlich bin ich in den 3 Stunden Plan von Steffny hineingerutscht, um meinem Körper einen neuen Reiz zu geben und nicht schon wieder mit dem 3:15 Plan zu trainieren.

Alternatives Training (Stabilitäts-/ Krafttraining)

Stabi- und Krafttraining sind oft unbeliebt bei Läufern. Auch ich habe mich am Beginn vom alternativen Training fern gehalten. Nach Integrierung dieser Trainingsform in meinen Trainingsplan habe ich die Erfahrung gemacht, dass regelmäßiges Stabi- und Krafttraining die Form positiv beeinflusst.  Stabilität im Rumpf ist für eine gute Leistung unersetzbar. Die meisten Experten empfehlen mindestens 2 Einheiten pro Woche. Meistens habe ich  jedoch auch nur eine Einheit geschafft.

Longjogs schneller laufen

Dieser Tipp ist proudly presented by Vienna Running. Christian hat mir den Tipp gegeben, die Longjogs schneller zu laufen. Nur 60 Sekunden langsamer als die geplante Marathon Pace sollte die Pace für den Longjog sein. Diese Umstellung war am Anfang schwierig. Die langen Läufe sind plötzlich im mittleren bis oberen GAT2.  Das widerspricht natürlich der gängigen Trainingsliteratur. Jedoch habe ich die Erfahrung gemacht, dass die HF sich immer mehr in Richtung GAT1 bewegt hat, je öfter ich diese Longjogs in diesem Tempo absolviert habe.  Mein Körper hat sich gut an die erhöhten Belastungen gewöhnt. Dieser Tipp erfordert jedoch eine solide Grundlagenausdauer und ist nicht für Marathoneinsteiger gedacht.

Equipment

Natürlich ist auch das Equipment für den Erfolg von entscheidender Bedeutung. Zum Beginn meiner Läuferkarriere war ich mit Laufschuhen unterwegs, die ein Rundum sorglos Paket mit guter, starker Dämpfung und Stabilität geboten haben. Der Umstieg auf weniger gedämpfte Trainingsschuhe und das Integrieren von Trainingseinheiten in Minimalschuhen (Achtung: ganz langsam beginnen und nicht zu weit damit laufen :)) haben zu einer Stärkung meiner Muskeln beigetragen.

Positives Denken

Auch die mentalen Fähigkeiten sind für Bestzeiten von entscheidender Bedeutung. Der Tipp – sich das Rennen in kleine Abschnitte einzuteilen – ist allseits bekannt. Zusätzlich habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, dass sich Familie und Bekannte nach der 30km Marke und kurz vor dem Ziel zum Anfeuern positionieren. Somit freut man sich nicht nur auf ein Kilometerschild, sondern auch auf bekannte Gesichter.  Ich habe mir auch immer eine Belohnung überlegt, wenn ich das Ziel erreiche. Das treibt mich dann nochmals richtig an und hilft mir über schwierige Elemente hinweg.

Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr den einen oder anderen Tipp für eure Rennen und Training verwenden könnt. Keep on running!

 

 

 

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6 Gedanken zu “Meine 8 Tipps für eine Marathon Bestzeit

  1. Hi Peter,
    ich stimme Dir zu großen Teilen in Deinen Tipps zu. Bzgl. des Longjog-Tempos würde ich behaupten, dass viele Läufer*innen den Fehler machen, zu schnell zu laufen. Eine Minute langsamer als die geplante Marathon-Pace – ich denke da laufen viele ihre Longjogs schneller, was dann wieder die negative Konsequenz hat, dass ihr Körper sich nicht schnell genug vom langen Lauf regeneriert.
    Ansonsten hab ich ähnliche Erfahrungen gemacht wie Du. Langatmigkeit ist sehr wichtig, wenn man über lange Sicht auch erfolgreich in seinem Sport sein will. Wer zu viel zu schnell will, riskiert Verletzungen, die einen dann körperlich und mental richtig weit zurückwerfen.
    Kraft- und Stabitraining sind für mich wichtiger Trainingsalltag geworden. Seitdem ich regelmäßig an meiner Stabilität und Beweglichkeit arbeite (bis zu 5 kürzere Einheiten in der Woche), bin ich deutlich weniger verletzungsanfällig. Damit bin ich nicht nur fitter für den Marathon, sondern auch vitaler im Alltag.
    Positives Denken ist für mich das A und O beim Laufen. Über allem vergessen leider auch viele Läufer*innen unter uns, dass wir diesen Sport zu unserem Vergnügen betreiben. Daher sollte man Training und Wettkampf auch immer versuchen zu genießen. Wir Amateure haben keinen Leistungsdruck in unserem Sport. Negativer Druck, den man selbst erzeugt, ist nicht nur schlecht für unsere eigene Psyche, sondern nimmt uns auch den Spaß am Laufen.

    • Hallo Hannah, danke für deinen Kommentar. Freut mich, dass du die Themen ähnlich siehst! Ich war bezüglich Longjog Tempo auch sehr kritisch…und am Anfang hat das höhere Tempo natürlich eine höhere Belastung verursacht, wie du es auch beschrieben hast. Mein Körper hat sich aber nach 3-4 Wochen super auf das neue Tempo eingestellt und es ging dann locker von der Hand. Dieser Tipp sollte natürlich nicht 10 Wochen vor dem Marathon umgesetzt werden, sondern am Besten in der wettkampflosen Zeit! Alles Gute

      • Ein wirklich sehr spannendes Thema und deine Tipps mag ich alle sehr. Deine Ergänzung mit der Umsetzung der schnelleren Pace auf dem Long Jog ist sicher sehr wichtig. So gibt man dem Körper auch die Möglichkeit hineinzuwachsen und bricht nicht in den knappen 12 Wochen Vorbereitung etwas übers Knie.

  2. Vielen Dank, Peter, für die guten Tipps. Ich stimme mit Dir zu 100 % überein. Ergänzen möchte ich, dass es neben dem Internet sehr gute Laufliteratur gibt. Es sind weniger die meistens darin enthaltenen Trainingspläne, die für mich die spannende Lektüre ausmachen, sondern die vielen kleinen wichtigen Aspekte rund ums Laufen. Mich hat eine Leistungsdiagnostik anfangs des Jahres einen deutlichen Schritt voran gebracht. Unter anderem wurde mir eine Teilnahme in einer Laufgruppe mit einem sehr guten Trainer empfohlen. Das habe ich zwar bisher noch nicht verwirklicht, werde das aber in den nächsten Monaten umsetzen.
    Alles Gute weiterhin 🙂

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