Tipps zur letzten Woche und zum Rennen für Marathoneinsteiger

In den letzten beiden Wochen habe ich vermehrt Anfragen zum Berlin Marathon bekommen. Ich habe daher ein paar Tipps für Alle formuliert, die noch wenig Marathonerfahrung haben.

Tapering – die letzte Woche

  1. Das Training ist vorbei – Die Tapering Woche steht im Fokus der Erhaltung der Leistungsfähigkeit bei stark reduziertem Trainingsumfang. In der letzten Woche gibt es nur lockere Läufe, wobei das Marathonrenntempo (MRT) am Dienstag / Mittwoch nochmal kurz angesprochen wird (3-4x1km im MRT).  Es folgt noch ein lockerer DL bei max. 70% HF. Am Samstag gibt es einen Aktivierungslauf über 20-30 Minuten, in dem ein paar Steigerungen (2-3x) über 200 – 400m  bis zum Marathonrenntempo absolviert werden .
  2. Viel Schlaf und wenig Stress: die Tapering Woche soll genutzt werden, um die körperlichen und psychischen Kräfte auf zu tanken. Aus diesem Grund soll man genug schlafen und beruflichen bzw. privaten Stress vermeiden.  Die Nacht vor dem Marathon ist meistens unruhig und durch wenig Schlaf geprägt. Das ist aber ganz normal und braucht Euch nicht zu beunruhigen.
  3. Essen und Trinken: Die Ernährung spielt für den Marathonläufer natürlich auch eine wichtige Rolle. Vor allem solltet Ihr sicherstellen, dass Ihr 2-3 Tage vor dem Marathon Euren Körper mit ausreichend Flüssigkeit (antialkoholisch) versorgt. Am Besten sollte man eine Trinkflasche mit Elektrolyten immer in seiner Nähe platzieren.  In dieser Phase wird auch die Kohlenhydratzufuhr erhöht (Pasta,Pasta, Pasta,…). Viele Marathonis übertreiben es aber mit der Zufuhr. Ich empfehle normale Portionen zu essen, die Ihr auch sonst zu Euch nehmt.
  4. Wetter und Kleidungswahl: 2-3 Tage vor dem Rennen geht es auch darum, sich mit dem Wetter am Marathontag auseinander zu setzen und welche Kleidung man tragen wird. Zu diesem Zeitpunkt sollte man auch einen Wegwerfpullover auswählen bzw. kaufen. Der Pullover wird Euch vor Kälte beim Start schützen und wird kurz vor dem Start abgelegt
  5. Mentales Mantra: Die mentale Komponente ist nicht zu unterschätzen. Es ist davon auszugehen, dass es im Rennen einen mentalen Tiefpunkt gibt, an dem die Muskeln schmerzen oder sich andere Probleme einstellen. Es ist wichtig, sich damit schon vor dem Rennen zu beschäftigen und eine Strategie zu formulieren. Ich motiviere mich mit einer Belohnung nach dem Rennen, auf die ich mich während des ganzen Laufes freue. Zusätzlich motivieren mich Personen an der Strecke, die mich anfeuern oder die Laufcrew, die dir auf den letzten Metern noch viel Energie geben kann.  Zusätzlich gibt es auch immer wieder Lob für das Erreichte. Die Motivation muss aber jeder für sich selbst definieren.

Rennvorbereitung

  1. Keine Sightseeing Tour: der Tag vor dem Marathon soll nicht mit Sightseeing verbracht werden, sondern steht im Fokus der Entspannung der Füße und des Körpers
  2. Die Kleidung inkl. Startnummer soll bereits am Tag vor dem Marathon zurecht gelegt werden
  3. Früh zu Bett gehen – es ist nicht der richtige Tag für Partys
  4. Festlegung der Rennpace in Abhängigkeit vom Trainingszustand und Wetter.
  5. Streckenplan und Verpflegungsstationen checken – Grundsätzlich soll bereits ab der ersten Verpflegungsstation getrunken werden. Auch der Einsatz von Kohlenhydratgels soll geplant werden – je nach Verträglichkeit. Ich beginne meistens bei Kilometer 13 – 15 mit dem ersten Gel und verpflege mich bis km 35 – 37 dann alle 5 Kilometer mit einem Gel. Das muss der Magen aber auch vertragen.

Das Rennen

  1. Frühstücken –  2-3 Stunden vor dem Start soll noch ein kleines Frühstück eingenommen werden. Es besteht zumindest aus 1-2 Semmeln (Weißmehl – kein Vollkorn) mit etwas Butter und Honig oder Marmelade. Ich trinke meistens noch Mineralwasser dazu. Kaffee ist auch in Ordnung, wenn der Körper daran gewohnt ist.
  2. Empfindliche Stellen des Körpers schützen (Füße, Achselhöhlen, Schritt, etc.) mit Hirschtalg oder Ähnlichem.
  3. Rechtzeitig zum Start aufbrechen – plant genug Zeit ein, um in die Startblöcke zu kommen. Vor allem in Berlin ist der Weg vom Eingang bis zu den Startblöcken teilweise bis zu 30 Minuten lang. Klopausen sollten in der Berechnung  einbezogen werden. Die Dixis im Startbereich sind alle überfüllt. Es kann teilweise bis zu 30 Minuten dauern, bis man an der Reihe ist.
  4. Keine Experimente  – Neue Schuhe, neue Socken, neues Gel, etc. werden nicht im Rennen ausprobiert
  5. Stick to your plan: Sobald der Startschuss ertönt, starten 80% der Läufer meistens viel zu schnell los. Lass dich von der tollen Kulisse nicht zu einem erhöhten Tempo verleiten. Der Marathon beginnt erst ab Kilometer 30 richtig und da müssen alle büßen, die zu schnell los starten.   Gerade am Start eines großen Marathons wie Berlin ist sehr viel Unruhe auf den ersten 5 -10 Kilometer, bis sich die Pacegruppen gefunden haben. Daher hat man oft einen Ellbogen im Gesicht oder einen langsameren Läufer vor sich, den es zu überholen gilt. Daher sollte man mit voller Aufmerksamkeit und Konzentration laufen.

Ich hoffe, ich konnte Euch noch ein paar wertvolle Tipps für die letzten Tage  vor dem Marathon geben. Ich wünsche Euch ein tolles Rennen und freue mich auf Eure Kommentare und Fragen!

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