Die alte Form nach einer Kreuzband OP wiederfinden

Mein letzter Blogartikel berichtete über meinen Weg von der OP zum ersten Lauf. Heute schreibe ich über mein Training, um die alte Form wiederzufinden.

Der erste Lauf  war von sehr viel Angst, Unsicherheit und vielen Fragen geprägt. Wie wird das Knie reagieren? Werde ich in einen Laufrhythmus kommen? Werden Schmerzen nach dem Lauf auftreten?

Ich hatte die Freigabe 3-5 Kilometer zu laufen. Die ersten 3 Kilometer fühlten sich komisch an. Der Schritt war unsicher. Das linke (gute) Knie begann zu schmerzen, da ich das Gewicht zu sehr verlagerte. Mit jedem Schritt gewann ich jedoch an Sicherheit. Ich schaute nicht auf mein GPS Tracking. Das Laufgefühl stand im Vordergrund. Nach 3 Kilometer rollte es plötzlich wieder. Kraftlosigkeit machte sich jedoch nach dem vierten Kilometer breit.  Nach 4,2 Kilometer war der erste Lauf nach der OP beendet. Schmerzen nach dem Lauf: Fehlanzeige!

In den nächsten 3 Wochen (Woche 1-3) folgten jeweils 1 bis 2 Einheiten über maximal 5 Kilometer. Zusätzlich hatte mir meine Physiotherapeutin Maria noch 2 -3 Krafttrainings pro Woche verordnet.

In den nächsten 3 Wochen (4 bis 6) wurde das Training auf bis zu 10 Kilometer ausgedehnt. Es waren 2 Laufeinheiten pro Woche verbunden mit 2 Krafttrainings im Fitnesscenter. Das Krafttraining fokussierte sich auf die Beine (Leg Press, Dead Lifts, Bulgarian Squats, Kniebeugen,…).  Langsam ernährt sich das Eichhörnchen.

In der 7.Woche folgte dann der erste Lauf über 10 Kilometer. Der Weg zurück ins Läuferglück.

Eine Woche später (Woche 8) gab es erstmals wieder 3 Läufe in der Woche und den ersten Lauf über 20 Kilometer. Ich war wieder zurück.  Der Laufrhythmus war schon wieder ansatzweise erkennbar, aber es fehlte natürlich noch die Leichtigkeit. Kraft mässig waren auch noch Defizite vorhanden.

Die Entwicklung war trotzdem atemberaubend. In Summe waren es nur 2 Monate bis ich wieder einen Halbmarathon laufen konnte.

In den nächsten Wochen folgten jeweils 3 Läufe pro Woche (1 TDL, 1 DL und eine Lauftechnik Einheit). Im Fitnesscenter war ich 1 bis 2 Mal pro Woche, um weiter am Kraftdefizit zu arbeiten. Die Form kommt leider nicht automatisch wieder. Es ist harte Arbeit.

Nach 16 Wochen standen erstmals wieder Intervalle am Programm. Ich hatte die Anzahl der Läufe auf 3 bis 4 pro Woche gesteigert. Der Fokus lag weiterhin auf Lauftechnik, Intervalle und Tempoläufe.

Seit der OP sind nun knapp mehr als 9 Monate verstrichen. Die Form hat sich schon wieder sehr verbessert. Natürlich ist sie noch von dem entfernt, wo ich einmal war. Kurz nach der OP wurde mir nahe gelegt, mich vom Laufsport zu verabschieden, da auch ein Großteil meines Meniskus entfernt wurde.

Ich bin daher unglaublich dankbar, dass ich meine Energiequelle und meinen Lieblingssport wieder ausüben kann. Da rücken Zeiten plötzlich komplett in den Hintergrund.

Jeder Lauf stärkte die Kraft. Pro Woche laufe ich aktuell 50 bis 60 Kilometer. Der Fokus liegt in der Rückgewinnung der Schnelligkeit und in den Long Runs, um das System wieder auf Marathon vorzubereiten. Zur Prävention vor weiteren Verletzungen steht eine Lauftechnik Einheit  und bis zu 2 Krafteinheiten pro Woche am Programm. Dafür mache ich fast keine lockeren DL mehr. Ich werde erst im Dezember wieder an der Grundlagenausdauer arbeiten.

All jene, die sich gerade einer Kreuzband OP unterziehen müssen, soll dieser Beitrag Optimismus und Unterstützung geben.  Die Form kommt schneller wieder als gedacht, wenn man intensiv und konsequent daran arbeitet.

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